Ora de sport in casa

Daca ar fi sa vorbesc despre activitatile mele sportive de pana acum, probabil as termina de povestit in cateva minute. Ora de sport in casa era ceva de domeniul fantasticului, motivatia si interesul pentru miscare erau, pe o scara de la 1 la 10, undeva pe la 3, sa zicem.

Unii mi-au zis ca nu ma intereseaza pentru ca nu am nevoie (multumesc gratiei divine si genelor pentru asta), dar nu cred ca situatia ar fi fost diferita daca as fi avut cateva kilograme in plus.

Ideea de activitate intensa, ore de aerobic dupa un job de la 9 la 6 mi se parea obositoare din start, nu gaseam motivatie, desi in timpul antrementelor ma simteam foarte bine, la un moment dat se ivea cate un pretext ca sa renunt.

Mi-am dat seama in momentul in care am renuntat la viata corporatista, desi sunt o persoana organizata si imi place sa urmez cateodata reguli, ca un program fix imi dirija viata, ma impiedica sa fiu creativa cu propriul timp si sa-l folosesc in favoarea mea.

Perceptia despre miscare s-a schimbat treptat, devenisem din ce in ce mai nerabdatoare sa fac urmatoarea tura de alergat, acum nu mai conta in ce moment al zilei alerg sau imi fac setul de exercitii pe salteaua de yoga in mijlocul sufrageriei, era important doar ca imi place al naibii de mult si ca vreau sa am un corp sanatos si frumos.

Am inceput ora de sport in casa prin a urmari cateva conturi de pe Instagram si pe Emily Skye si, treptat, mi-am creat propriile seturi de exercitii inspirate si din orele de crossfit pe care le-am facut la Uzina.

Asa ca..muzica on si..start!

1. Incalzire – timp de 5 minute imi incalzesc gatul, bratele, bazinul, trunchiul, picioarele.

2. Body Workout – 2 serii cu pauza de cate 30′-40′ intre repetari

  • 12 squats  – cu spatele drept, picioarele departate pana la nivelul umerilor, indoi usor genunchii pana la 90°, revin apoi la pozitia initiala prin apasarea pe calcaie, cu inspiratie la coborarea corpului si expiratie la urcarea lui.

regular-squat

Sursa foto

  • 10 burpees – cobor in genoflexiune, cu mainile sprijnite pe saltea, adc corpul pana in pozitia de flotare. Printr-o saritura, flexez inapoi picioarele si ma ridic. Executia este simpla, dar este un excelent exercitiu pentru cardio intens.

regular-burpee

Sursa foto

3. Booty workout – 3 serii cu pauza de cate 30′-40′ intre repetari

  • 20 single-leg glute birdge – pe spate, cu genunchii flexati, ridic piciorul la diagonala, mentinand trunchiul si fesierii incordati. Din aceasta pozitie cobor pana aproape de podea, reluand repetarea.

1405359750-single-leg_glute_bridge_-_butt

Sursa foto

  • 20 bear plank leg lifts – in pozitie de flotare, cu genunchii usor indoiti, fiecare picior, pe rand, il aduc la 90° si il ridic cat de sus pot, pana simt presiune in zona fesierilor. Fac cate 20 de repetari pe fiecare picior.

1405361249-bear_plank_leg_lifts_-_butt

Sursa foto

  • 15 heel-lifted squat – in pozitie clasica de genoflexiune, dar cu picioarele mai apropiate, stau cu fiecare picior in parte pe varfuri si cobor posteriorul pana la 90°, ridicand mainile. Execut cate 15 repetari pe fiecare picior.

1405361065-single_heel_lifted_squat_-_butt

Sursa foto

4. Abs workout – 3 serii cu pauza de cate 30′-40′ intre repetari.

  • 20 russian twist – pe saltea cu corpul la 45°si genunchii indoiti, rasucesc trunchiul inspre stanga si dreapta mentinand abdomenul incordat. De obicei, in mana tin o gantera de 3lbs, dar se poate si cu palmele impreunate, la fel ca in imagine.

russian twist

Sursa foto

  • 20 cycling cross crunches – din pozitia culcat pe saltea, ridic picioarele cu genunchii indoiti un pic mai sus de nivelul abdomenului. Capul este la sol, barbia in piept, bratele flexate si palmele la ceafa. De la sol, ridic trunchiul cu miscare alternativa pana la atingerea cotului cu genunchiul opus. Revin apoi in pozitia de start si reiau pana la 20 de repetari.

1434999470-bicycle-crunches

Sursa foto

  • 12 mountain climber – in pozitie de flotare, indoi pe rand fiecare picior pana apoape de piept. Abdomenul ramane incordat pe durata celor 12 repetari.

Mountain-Climbers

Sursa foto

  • plank – in pozitie de flotare, dar cu sprijin in antebrate, mentin corpul incordat pentru 30′.

Planks

Sursa foto

5. Arm workout – 3 serii cu pauza de cate 30′-40′ intre repetari.

  • 20 triceps kickbaks – cu picioarele departate pana apoape de nivelul umerilor, corpul aplecat in fata pana este aproape paralel cu solul, indoi coatele la 90°, apoi readuc bratele in pozitia initiala. Tin in mana cate o gantera de cate 3 lbs.

triceps kickbacks

Sursa foto

  • 10 knee push ups – in genunchi pe saltea, cu spatele drept, bratele intinse la acelasi nivel cu umerii si abdomenul incrodat, flexez coatele si cobor pieptul pana aproape de podea, apoi revin in pozitia initiala. Am ales acest mod de a face flotari pentru ca ma ajuta sa lucrez muschii pectorali si in acelasi timp ma pot pregati pentru exercitii mai complexe si, ulterior, flotari complete.

knee-push-up-new

Sursa foto

  • 25 dumbbell curls – ma pozitionez cu picioarele usor departate, spatele drept, coatele pe langa corp, iar in fiecare mana tin cate o gantera de 3 lbs (ar fi cazul sa cresc un pic greutatea, dar pe astea le am la indemana acum). Ridic greutatea pana la nivelul umerilor, alternanad fiecare brat, apoi revin la pozitia initiala.

Alternating-Dumbbell-Biceps-Curls 

Sursa foto

6. Stretching – petrec aproximativ 5 minute facand stretching static dupa efortul fizic. Acest lucru presupune atingerea unui punct de tensiune si mentinerea intinderii pentru cateva secunde, corpul fiind in repaus. Beneficiile metodei sunt strans legate de scaderea riscului de accidentari si imbunatatirea performantei. Un scurt exemplu de full static stratching puteti gasi aici.

Durata totala a antrenamentului este de aproximtiv 40-50 de minute, 5 zile pe saptamana, iar intensitatea efortului am crescut-o treptat, incepand cu 1-2 serii in primele 2 zile, recunosc ca nu am vrut sa ma supun la prea multa febra musculara, asa ca am facut antrenamenul in ritmul propriu.

In ceea ce priveste dumirile exercitiilor, am decis sa le folosesc pe cele originale, in limba engleza, tocmai pentru ca e mult mai usor sa gasiti informatii despre executarea lor, imbinarea acestora si intensitatea la care pot fi lucrate.

Eu ma apuc de treaba, spor(t) si motivatie va doresc!

Cori

 

Cori Costache

4 Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *